أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا في عالم كمال الأجسام هو كيفية تحقيق نتائج أفضل بشكل أسرع عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. الاستجابة الأكثر شيوعًا...
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا في عالم كمال الأجسام هو كيفية تحقيق نتائج أفضل بشكل أسرع عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. الاستجابة الأكثر شيوعًا هي أن الأمر يستغرق وقتًا وصبرًا ، ولكن هناك بعض الطرق لبناء المزيد من العضلات بسرعة - أو على الأقل بشكل أسرع.
إن تقصير الوقت بشكل طبيعي بين المجموعات ، وإضافة المزيد من التكرارات لكل مجموعة وحتى إضافة المزيد من المجموعات إلى التمرين ، كل ذلك يمكن أن يضيف إلى تضخمك - ولكن فقط إلى حد معين. يمكن أن يكون الإفراط في ممارسة التمارين سيئًا مثل تخطي التمرين ، حيث يحتاج الجسم إلى أن يكون قادرًا على التعافي بشكل كافٍ بين التدريبات. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابة والإرهاق والتثبيط وحتى فقدان العضلات.
هذا هو المكان الذي تكون فيه هذه التقنيات مفيدة ، حيث تقوم بإضافتها مرة أو مرتين فقط في الأسبوع ، وفقط في واحد أو اثنين من التمارين التي تقوم بها في ذلك اليوم. لذلك دعونا نلقي نظرة على مجموعات القطرات ، والتكرارات فائقة البطء ، والسلبيات القسرية ، كل منها يمكن أن يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع عند إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك بحكمة.
مجموعات الإسقاط
هي إضافة إلى مجموعتك النهائية من التمرين. لقد أكملت 4 أو 5 مجموعات ، وبمجرد الانتهاء من تلك المجموعة الأخيرة ، مع أقل قدر ممكن من الاستراحة ، يمكنك تقليل الوزن بنسبة 10 - 20٪ والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات. عند الانتهاء من ذلك ، قم بإزالة 20٪ أخرى من الوزن على الفور وقم بالتمثيل مرة أخرى. مرة أخرى ، افعل هذا فقط في تمرين واحد أو تمرينين لكل تمرين.
نصيحة أخرى لبناء المزيد من العضلات بشكل أسرع هي إبطاء الممثلين - كثيرًا. جرب لمدة 2-3 ثوانٍ عندما تتقلص العضلات ، و4-6 ثوانٍ عند العودة إلى نقطة البداية ، دون توقف في الجزء العلوي أو السفلي من التمرين. تمنعك المجموعات فائقة البطء من استخدام الزخم للحفاظ على عمل العضلات المستهدفة بجدية أكبر وتتيح لك التركيز تمامًا على الشعور بكل مندوب والعضلة التي تستهدفها. هذا الارتباط المتزايد بين العقل والعضلات وزيادة الوقت تحت التوتر سيقطعان شوطًا طويلاً لمساعدتك في بناء العضلات ، حتى لو كان عليك استخدام أوزان أخف قليلاً للحفاظ على شكل التمرين المناسب.
التقنية الثالثة لهذا اليوم هي السلبيات القسرية. الجزء السلبي من أي تمرين هو النصف من العضلات المنقبضة بالكامل إلى نقطة البداية الأصلية. في الضفيرة ، على سبيل المثال ، يكون خفض الوزن لأسفل إلى الامتداد الكامل ، بينما في المنسدلة العرضية ، يتم ترك الشريط أو المقبض يعود إلى الأعلى. نظرًا لأن إجهاد السلبية أكثر من الإيجابية يتطلب وزنًا أكبر ، فقم بإنهاء مجموعتك الأخيرة ثم قم بزيادة الوزن بما يتجاوز قدرتك على رفعه والتركيز بشكل صارم على السلبية.
هذه طريقة أكثر تقدمًا ،
ويجب أن تكون حريصًا جدًا لتجنب الإصابة. ستحتاج إلى مراقب أو شريك تمرين لمساعدتك في الرفع في تمارين مثل الضغط على البنش أو ثني الحديد نظرًا لأن الوزن يزيد بنسبة 20٪ عن الحد الأقصى ، وبعد ذلك يمكنهم السماح لك بخفض الوزن ببطء وتحت السيطرة بنفسك - على الرغم من أنهم ما زالوا بحاجة إلى اكتشافك على مقاعد البدلاء.
تعد هذه الطريقة الأخيرة
أيضًا مفيدة جدًا إذا كنت تتدرب على رفع الأثقال في المنزل ولم يكن لديك سوى الدمبلز لاستخدامها. لا توجد مشكلة في صالة الألعاب الرياضية حيث تزداد قوة في تموجات الدمبل - ما عليك سوى الانتقال إلى الوزن التالي. لكن عادة ما يعني التدريب في المنزل أنك حصلت على الكثير من الدمبل وقريبًا لا توجد طريقة لزيادة الوزن. لذلك بعد استخدام المجموعات فائقة البطء ، يمكنك الانتقال إلى السلبيات القسرية باستخدام يد واحدة في كل مرة للسلبية ، مع استخدام كلتا يديك لرفع الوزن.
قم بعمل تمرينات الدمبل
حتى الفشل وعندما لا تتمكن من الحصول على ممثل آخر ، استخدم كلتا يديك لرفع الوزن وخفضه بأقصى سرعة ممكنة باستخدام ذراع واحدة فقط. يمكن استخدام هذه التقنية أيضًا مع الصفوف المنحنية ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك ، ولكن من فضلك لا تجربها مع القرفصاء لأن هناك فرصة كبيرة للإصابة ، حتى مع وجود نصاب.
لذا استخدم هذه التقنيات لبناء كتلة عضلاتك بشكل أسرع مع التدريبات المنزلية - أو حتى في صالة الألعاب الرياضية. حافظ على المسار الصحيح وتأكد من أن نومك وتغذيتك على أهبة الاستعداد للحصول على أفضل النتائج. وتأكد من نشر نتائجك على وسائل التواصل الاجتماعي ، لإظهار تقدمك بمرور الوقت وإلهام متابعيك!
دوج شامبيني
هو مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية معتمد شارك في أول مسابقة لكمال الأجسام في سن 61 ويستمتع الآن برياضة رفع الأثقال. لمساعدتك على البدء في بناء المزيد من العضلات بشكل أسرع ، تأكد من الاطلاع على عرض الفيديو الخاص به لأكثر من 30 تمرينًا للدمبل يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على نصائح اللياقة البدنية المستمرة ،
التعليقات